涿州养老院分享老年人室内力量锻炼小方法

站立下蹲练习

锻炼下肢力量。挺直腰，缓慢下蹲到膝接近90度，然后站起腿伸直，身后有床或沙发保护，手也可以扶桌椅。要点是下蹲要慢、重心向后坐、膝盖不要超过脚尖。每组10-15次，2-3组，适应后可增加到3-4组，组间休息2-3分钟。

手撑墙或桌练习

锻炼上肢和胸部力量。双手撑墙或桌，双脚固定，双手缓慢撑起和放下，力量提高后可以离墙的距离远一些，注意腹部收紧；次数和组数同上。

小器械负重练习-涿州养老院

小哑铃、弹力带、小沙袋甚至两瓶矿泉水都可，锻炼上肢力量。双手各负重，固定肘不动，向上屈臂，快屈慢放；双手各负重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次数组数同上。

腰背力量练习

锻炼腰背部力量，可以保护腰椎，预防椎间盘突出和腰肌劳损等。

两头翘：趴在床上面向下，双手抱头后，双脚并拢，头和脚同时向上翘，缓慢放下；

涿州养老院-抬臀：平卧面向上，双手交叉放胸前，收腿屈膝，双脚底踩地，缓慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一个平面，稳定5秒，缓慢放下臀部，尽量不要让臀部着地，次数和组数同上。